Regelmäßiger Sport – ein Jungbrunnen

Schnell eine kur­ze Stre­cke lau­fen, um den Bus noch zu erwi­schen oder eilig ein paar Trep­pen­stu­fen hoch­lau­fen: Wer da ins Schnau­fen gerät oder nach der Anstren­gung zu hef­ti­gen Herz­klop­fen neigt, kann schon ins Grü­beln gera­ten: Das war doch frü­her kein Pro­blem! Aber seit eini­gen Jah­ren lässt der Job kei­ne sport­li­chen Akti­vi­tä­ten zu. Oder die Lust nach einem lan­gen Arbeits­tag Sport zu trei­ben, will sich ein­fach nicht einstellen.

Sport trei­ben ist gesund, in vie­ler­lei Hin­sicht. Doch wie sich sel­ber moti­vie­ren und vor allem dran­blei­ben? Mit die­ser Fra­ge beschäf­tigt sich die Ber­li­ner Per­so­nal Trai­ne­rin Ruth Abend­schein auf einer Ver­an­stal­tung im Ber­li­ner Stil­werk [1]. Sie eröff­net ihren Bei­trag mit einem Dia, der 83jährigen Bet­te Cal­men: Auf bei­den Hän­den ste­hend, stemmt die alte Dame ihren durch­trai­nier­ten Kör­per mühe­los in die Wage­rech­te. Abend­schein ist immer wie­der von die­ser Leis­tung beein­druckt. Als Trai­ne­rin beschäf­tigt sie sich mit den “sie­ben Geheim­nis­sen für einen fit­ten und gesun­den Kör­per” und ver­rät noch das Geheim­nis des ame­ri­ka­ni­schen Vor­bilds: Die alte Dame blickt auf eine 40jährige Yoga-Erfah­rung zurück. Damit ist schon ein Geheim­nis gelüf­tet – näm­lich dabei blei­ben, lau­tet eine wich­ti­ge Devise.

Der eigene sportliche Weg ist ein Ziel

Der All­tag sieht für Vie­le jedoch anders aus. Gera­de im Alter zwi­schen 20 bis 40 Jah­ren sind die meis­ten Men­schen mit dem Berufs­le­ben und/​oder der Grün­dung einer Fami­lie beschäf­tigt. Die Arbeit, der damit ver­bun­de­ne Stress oder den zusätz­li­chen Anfor­de­run­gen der Fami­lie gerecht wer­den – da bleibt kei­ne Zeit für Sport­li­ches. Dann steht dem all­ge­mei­nem (Dau­er-) Stress häu­fig zu weni­gen Erho­lungs­pha­sen gegen­über. Hin­zu kom­men Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten mit Fast­food oder Fer­tig­ge­rich­ten, die einem gesun­den Lebens­wan­del eben­falls wider­spre­chen. “Wer Ver­än­de­run­gen möch­te, soll­te sich ehr­lich den eige­nen Lebens­stil anschau­en”, beginnt Abendschein.

Vor­bil­der oder eige­ne hohe Erwar­tun­gen sind zu Beginn eines regel­mä­ßi­gen Sports eher hin­der­lich. Ein wei­te­rer Rat lau­tet: “Suchen Sie sich ein rea­li­sier­ba­res und vor allem all­tag­taug­li­ches Ziel”. Denn wer lan­ge Wege ins Fit­ness-Stu­dio oder zum Sport hat, wird bald Aus­re­den fin­den, so Abend­schein. Außer­dem ermun­tert die Trai­ne­rin dazu, unbe­dingt einen eige­nen sport­li­chen Weg ein­zu­schla­gen. Das bedeu­tet sich klar zu machen, wel­che Sport­art freud­voll und lang­fris­tig in das eige­ne Leben passt. Schließ­lich kann sich jemand nur für etwas moti­vie­ren, was sie oder er wirk­lich ger­ne aus­übt: Jog­gen, Schwim­men, Fahr­rad­fah­ren, Klet­tern – bei der brei­ten Aus­wahl an Sport­ar­ten ist für wirk­lich jeden etwas dabei. “Sie kön­nen auch die Kraft der Gemein­schaft nut­zen”, sag­te Abend­schein. Denn wer kei­ne Lust hat, allei­ne Sport zu trei­ben, kann sich einen Mann­schafts­sport aus­su­chen. Ein wei­te­rer Vor­teil für die­se Vari­an­te liegt auf der Hand: Die Ver­bind­lich­keit gegen­über der Grup­pe kann so man­ches Mal hel­fen, die eige­ne Unlust zu über­trump­fen. Außer­dem kann das Gewin­nen neu­er Freun­de auch sonst Schwung in den All­tag bringen.

Die sieben Geheimnisse:

1. Gehe den eige­nen Weg mit sport­li­chen Akti­vi­tä­ten, die Spaß machen.
2. Erhal­te die Muskulatur
3. Erhal­te die Beweglichkeit
4. Erhal­te die Ausdauer
5. Gesun­de Ernährung
6. Rich­ti­ge Atmung
7. Rege­ne­ra­ti­on

Langsamer Start gewährt Erfolg

Wer sich dann ent­schie­den hat, regel­mä­ßig Sport zu trei­ben, soll­te die­sen mäßig star­ten: “In mei­nen Lauf­kur­sen bei­spiels­wei­se muss ich gera­de die 40jährigen aus­brem­sen. Oft sind es Men­schen, die in ihren Jugend­jah­ren super sport­lich waren und auch gute Leis­tun­gen erbrach­ten. Nun haben sie die Vor­stel­lung, sofort an die­se Zei­ten anknüp­fen zu kön­nen und über­for­dern sich damit maß­los!”, erklärt Abend­schein. Nach län­ge­ren sport­li­chen Aus­zei­ten – und die begin­nen schon nach zwei Wochen – braucht der Kör­per, dass heisst die Mus­keln, Seh­nen, Gelen­ke wie­der Zeit, sich umzu­stel­len. Ein plötz­li­cher Start mit über­for­dern­den Leis­tun­gen bringt nur Mus­kel­schmer­zen, unnö­ti­ge Gelenk‑, Bän­der- oder Seh­nen- Über­be­an­spru­chun­gen. Bis hin zu einem Archil­les­seh­nen­riss – der kann sämt­li­che sport­li­che Akti­vi­tä­ten wie­der zunich­te machen. Die Wie­der­her­stel­lung dau­ert min­des­tens sechs wenn nicht sogar acht Wochen. Des­halb hel­fen erfah­re­ne Per­so­nal Trai­ner ger­ne beim Start in die sport­li­chen Akti­vi­tä­ten mit einem aus­ge­wo­ge­nen, sinn­vol­len Trai­nings­plan. Vie­le Trai­ner bestehen zu Beginn des Sport­pro­gramms auch auf eine kör­per­li­che Unter­su­chung beim Arzt. Denn die Fest­stel­lung einer nor­ma­len Herz­funk­tio­nen und des Blut­drucks (ab 30 spä­tes­tens 40 Jah­ren) sind Grund­la­ge für einen sorg­lo­sen Start in die per­sön­li­che Fitness.

Die Ernährung sollte zeitgemäß sein

Die­ser Start wird bes­ten­falls ein indi­vi­du­ell aus­ge­stal­te­tes, stu­fen­wei­ses Aus­dau­er- und/​ oder Mus­kel­auf­bau­pro­gramm sein. “Nach etwa drei bis vier Mona­ten wer­den die ers­ten Erfol­ge deut­lich sicht­bar und spür­bar sein”, so Abend­schein. Der Kör­per fühlt sich deut­lich fit­ter an, die Kör­per­hal­tung ändert sich, damit geht ein all­ge­mei­nes Wohl­ge­fühl ein­her. Denn bekannt und durch vie­le Stu­di­en bestä­tigt, dass sowohl see­li­sches wie geis­ti­ges Wohl­be­fin­den mit dem des Kör­pers ein­her­ge­hen. “Die sport­li­chen Erfol­ge machen es vie­len auch leich­ter ihre Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten nicht nur zu über­prü­fen, son­dern auch umzu­stel­len”, erklärt Abend­schein. Denn regel­mä­ßi­ger Sport erhöht den Grund­um­satz (Stoff­wech­sel­ra­te des Kör­pers) eines Men­schen. Wer wei­te­risst wie bis­her, wird Pfun­de ver­lie­ren und dadurch ange­spornt wer­den, noch wei­te­re Maß­nah­men zu ergrei­fen, so Abend­schein. Eine Ernäh­rungs­um­stel­lung kann aber auch lang­ris­tig zum Ver­zicht auf Fleisch oder Koh­len­hy­dra­te füh­ren (je nach Aus­rich­tung der zukünf­ti­gen Essens­vor­stel­lun­gen). “Dass sich bei der Ernäh­rung in den letz­ten Jah­ren ohne­hin Vie­les änder­te, hat sich noch nicht rich­tig rum­ge­spro­chen”, erklärt Abend­schein. Bei der Ernäh­rungs­py­ra­mi­de her­aus­ge­ge­ben von der Deut­schen Gesell­schaft der Ernäh­rung wird bei­spiels­wei­se eine gene­rel­le Redu­zie­rung der Koh­len­hy­dra­te vor­ge­schla­gen. Die­se Ernäh­rungs-Gewich­tung und ‑Bewer­tung ist den durch­schnitt­li­chen Bewe­gungs- und Arbeits­mus­tern der Bevöl­ke­rung in der moder­nen Indus­trie­ge­sell­schaft geschul­det. Wäh­rend frü­her die Men­schen har­te kör­per­li­che Arbeit in Berg­bau, Land­wirt­schaft oder ande­ren Indus­trien leis­te­ten und zur Bewäl­ti­gung ener­gie­hal­ti­ge Koh­len­hy­dra­te benö­tig­ten, erle­di­gen Men­schen gegen­wär­tig meist sit­zend ihre Arbeit. Folg­lich benö­ti­gen moder­ne Men­schen kei­ne hoch­ka­lo­ri­schen Nah­rungs­mit­tel mehr, son­dern ande­re Nah­rungs­zu­sam­men­set­zun­gen. “Grund­nah­rungs­mit­tel soll­te Was­ser sein”, so Abend­schein, “trin­ken Sie zwei Liter Was­ser pro Tag, um Ihren Stoff­wech­sel aktiv zu hal­ten”. Emp­feh­lens­wert ist außer­dem eine Ernäh­rung basie­rend auf Obst und Gemü­se. Erst dann fol­gen Koh­len­hy­dra­te (Brot, Nudeln, Reis) zuletzt Fleisch, Käse, Milch oder Genuss­mit­tel wie Scho­ko­la­de, Kek­se usw.

Erholung ist wichtig

“Doch sich haupt­säch­lich von Was­ser, Gemü­se, Obst zu ernäh­ren, bedarf einer Umstel­lung im Kopf”, so Abend­schein. Erschwe­rend bei der Umset­zung sind auch lieb­ge­won­ne­ne Gewohn­hei­ten: Die einen essen für ihr Leben ger­ne Pas­ta in allen Varia­tio­nen, die ande­ren wol­len auf täg­li­ches Fleisch oder Scho­ko­la­de nicht ver­zich­ten. Zum Ansporn für Ver­än­de­run­gen kann die per­sön­li­che Fra­ge an sich selbst die­nen: Wie geht es mir jetzt (will ich wei­ter­schnau­fen)? Will ich auch im Alter noch fit, gesund und ent­spre­chend des Alters leis­tungs­fä­hig sein? Eine ehr­li­che Ant­wort könn­te Ver­än­de­run­gen ein­lei­ten. “Doch ver­ges­sen Sie nicht: Las­sen Sie alles lang­sam ange­hen, über­for­dern Sie sich nicht! Mit der Freu­de am eige­nen Sport, einer kon­ti­nu­ier­lich wach­sen­den Fit­ness, wächst meis­tens auch die Bereit­schaft noch mehr anzu­pa­cken”, so Abend­schein. Und “Bei dem Pro­gramm darf eine ange­mes­se­ne Rege­ne­ra­ti­on, die im Schlaf am bes­ten ist, nicht zu kurz kommen”.